Program de antrenament 2016

Publicat: 2016-01-07 10:51:23, Comentarii (0)

Sursa: Nicolae Pirvu

 

  • Luni (Ziua 1): Spate + Biceps
  • Marti (Ziua 2): Piept + Triceps
  • Joi (Ziua 3): Picioare + Antebrat
  • Vineri (Ziua 4): Umeri + Gat

Program de antrenament Ziua 1 - Luni: SPATE + BICEPS

Incalzire brate si picioare

1. Hanging pikes or hanging tucks: 3 serii de 12 repetari,  sau optional implic si muschii oblici

2. Tractiuni la bara cu priza larga: 3 serii de 6 - 12 repetari

Ma ridic intr-un tempo si ma las in jos in doua sau trei 

3. Ramat cu gantera din aplecat sprijin pe celalalt brat: Kroc rows - 3 serii de 16- 20 de repetari

Ramatul cu gantera este un exercitiu ce implica doar musculatura din partea partea bratului solicitat. Deasemenea, acest exercitiu ofera o buna izolare a musculaturii spatelui. Ramatul cu gantera este un exercitiu dificil mai ales pentru incepatori, care au tendinta de a ridica greutatea spre piept. Orice culturist experimentat sau instructor iti va spune ca gantera trebuie dusa spre inapoi, spre sold, pe masura ce ridici gantera, traiectoria descrisa fiind o curba. La ridicarea ganterei, trebuie sa se simta ca se strange tot spatele intr-un loc, incordarea maxima resimtindu-se la nivelul regiunii omoplatilor. Pentru o stabilitate mai buna si in acelasi timp pentru a nu misca trunchiul in timpul exercitiului, recomand sprijinirea bratului si a genunchiului opuse celui cu care se lucreaza, pe o banca orizontala, exact ca in imaginea alaturata.  

Ramat cu gantera din aplecat:

1. Apuca o gantera si aseaz-o langa o banca orizontala. Sprijina-te cu bratul si cu genunchiul drept pe banca, dupa care apuca gantera cu mana stanga, cu o priza in semi-pronatie(palma sa fie orientata spre interior).

2. Folosirea unei banci orizontale ca sprijin, te va ajuta sa-ti mentii spatele drept si aproape paralel cu podeua. In felul asta, riscurile unei accidentari sunt mult diminuate.

3. Ridica gantera in asa fel incat, traiectoria miscarii sa poate fi asemanata cu o curba. Cu cat ridici coatele mai sus, cu atat exercitiul este ma eficient iar contractia asupra marelui dorsal este mai puternica. Incearca sa mentii aceasta pozitie timp de 1-2 secunde.

4. Coboara gantera intr-un ritm lent si controlat. Cand ai ajuns in pozitia de „Start”, lasa gantera sa traga mai mult umarul spre podea, astfel incat sa simti o intindere mai puternica de-a lungul marelui dorsal.

5. Nu te odihni cand ai ajuns in pozitia de „Start” ci incepe imediat urmatoarea repetare. Executa 3-5 serii a cate 10 repetari.

6. Trage aer in piept in timp ce ridici gantera, si expira atunci cand aceasta este coborata. 

Ramatul cu gantera este un exercitiu excelent pentru acumulare de masa musculara. Cu toate astea, nu trebuie neglijat un alt aspect, care poate fi intalnit atat la incepatori, cat si la cei avansati, si anume dificultatile legate de priza. Pentru a preveni eventualele accidentari si a usura executia ramatului cu gantera, se folosesc asa numitele ghingi pentru incheieturi, care te vor ajuta sa nu mai scapi ganterele si de ce nu, sa te antrenezi cu greutati mai mari. 

4. Exercitii spate - Indreptari cu haltera: 3 serii de 12 repetari cu 60 kg (25 pe o parte)

Indreptarile cu haltera nu sunt pentru orice! Daca ai trunchiul mai lung si partea inferioara mai scurta, risti sa te accidentezi in timpul indreptarilor cu haltera. Asta deoarece vei avea mai multa forta de rotatie generata prin vertebrele lombare si discurile intervertebrale decat cineva cu un trunchi mai scurt si picioare si brate mai lungi. Cu toate astea, exista un numar destul de mare de persoane cu o constitutie adecvata pentru acest exercitiu, care pot obtine numeroase beneficii de pe urma indreptarilor cu haltera. Riscul de lezare poate fi diminuat prin acordarea unei atentii deosebite tehnicii de executie a indreptarilor cu haltera. 

Indreptari cu haltera - Metoda corecta de executie:

1. Inainte de a a incepe exercitiul, intinde-ti cateva minute muschii posteriori ai coapsei, cvadricepsii si muschii spatelui. Daca faci incalzire inainte, asta nu inseamna ca nu mai esti supus riscului de a te accidenta, in cazul in care nu executi corect exercitiul. Daca ai avut o astfel de problema inainte, ar trebui sa porti o centura in timpul ridicarii greutatilor mai mari. 

BICEPS   

5. Flexii cu haltera - Exercitii biceps: 3 serii de 12 repetari cu 30 de kg (10 kg pe o parte) 

Muschii bicepsi raspund de rasucirea si flexia antebratului pe brat, care se concretizeaza prin apropierea pumnului de umar, invingand forta muschilor tricepsi; ei ajuta la ridicarea bratului cand acesta este putin flexat si intervin in actiunile de contractie a musculaturii antebratului. Principalele exercitii pentru dezvoltarea muschilor bicepsi sunt flexiile antebratului pe brat, iar pentru o mai buna izolare, se sprijina cotul pe o suprafata dura.

Pentru dezvoltarea masei muschiului biceps, flexia antebratului pe brat cu haltera cu priza in supinatie, este cel mai recomandat exercitiu. In situatia prezentata anterior, bara solicita o rotatie a palmelor spre inainte, realizandu-se astfel o izolare superioara a bicepsilor. Totodata, trebuie evitate balansurile inainte-inapoi ale trunchiului in timpul exercitiului; in acest sens, trunchiul se va mentine nemiscat chiar si in timpul miscarilor smucite din faza de initiere a flexiei. Deoarece atat bicepsul cat si tricepsul sunt grupe musculare mici, nu este nevoie sa se foloseasca greutati mari. In caz contrar, muschii spatelui inferior, deltoizii, abdomenul, etc vor interveni in timpul executiei miscarii pentru a prelua o parte din efort.

Un alt motiv pentru care se vor evita greutatile mari este acela ca musculatura bratelor intervine in toate exercitiile in care se realizeaza priza pe bara, gantera etc. Utilizarea barelor clasice(drepte) sau a barei „Z” in exercitiile pentru bicepsi solicita in proportii diferite cele doua grupe musculare ale partii anteriorare ale bratului: muschiul brahial anterior si muschiul biceps. 

In faza de flectare a antebratului, bicepsul trebuie sa fie incordat la maxim, iar in faza de extensie, acesta trebuie sa fie intins cat mai mult. Ca si in cazul celorlalte exercitii, amplitudinea miscarii are un rol deosebit de important, dupa cum reiese si din afirmatia anterioara.

Flexii cu haltera din pozitia stand:

Flexia antebratului pe brat cu haltera din pozitia stand, face parte din categoria exercitiilor de baza si este nelipsit din programele de dezvoltare a bicepsului. Exercitiul se executa din picioare, cu spatele drept, picioarele departate la latimea umerilor si cu genunchii usor indoiti. In timpul exercitiului, incercati sa va mentineti coatele pe langa corp, reducand astfel implicarea muschiului deltoid.

1. Apuca o haltera cu o priza in supinatie. Distanta dintre palme trebuie sa fie putin mai mare decat latimea umerilor.

2. Inspirati si faceti flexia antebratelor pe brate, ridicand haltera. Pentru a evita torsiunea toracelui sau aplecarea acestuia spre inainte, faceti o usoara contractie a feselor, a muschilor lombari si a celor abdominali.

3. Lasa bara sa coboare incet si controlat catre pozitia de „Start„. Executa 3-4 serii a cate 8-12 repetari.

6. Flexiile Hammer: 3 serii de 12 repetari cu gantera de 10 kg

  • Din pacate, nu exista o formula magica sau vreun program de antrenament care sa functioneze identic pentru toata lumea, motiv pentru care trebuie sa tot incerci pana gasesti exercitiile care dau cele mai bune rezultate pentru tine. De aceea, iti recomand sa faci un anumit exercitiu sau program de antrenament timp de 4-6 saptamani, dupa care evalueaza-ti progresele.
  • In cazul in care rezultatele sunt favorabile, pastreaza-l, iar in caz contrar, elimina-l si incearca alt gen de exercitiu. Fara indoiala, sunt anumite exercitii, un anumit tempo, un numar al repetarilor si asa mai departe, care vor da rezultate mult mai bune pentru tine decat pentru altii. Astfel de incercari dureaza, insa reprezinta modul perfect de a descoperi exercitiile ce functioneaza cel mai bine pentru tine.
  • Un astfel de exercitiu pot fi flexiile Hammer („ciocane”). Cu toate ca sunt tratati de obicei impreuna cu bicepsii, brahialii sunt niste muschi complet separati. Desi, intr-o oarecare masura, sunt activati la orice tip de flexii, pentru a-i tinti direct trebuie sa faci fie flexii hammer („ciocane”), fie flexii cu priza inversa.
  • Flexiile cu priza inversa, exercitiu pe care il voi prezenta intr-un articol viitor, actioneaza asupra extensorilor antebratului (muschii din partea de sus a antebratului), in timp ce flexiile hammer sunt mai eficiente in ceea ce priveste izolarea brahialilor.
  • Un sfat ar fi, ca in loc sa flexezi gantera drept in sus spre umar, sa o ridici in diagonala, spre umarul opus. Cel mai important lucru in cazul flexiilor hammer e sa izolezi si sa contractezi muschiul, ceea ce se poate realiza mult mai bine datorita miscarii incrucisate de-a curmezisul corpului. Exercitiul poate fi executat atat din pozitia stand, ca in imaginea alaturata, cat si din sezand, ceea ce permite o mai buna izolare prin diminuarea balansului corpului in timpul executiei exercitiului. 

Cum se executa corect flexiile hammer („ciocane”)?

1. Din pozitia stand, cu picioarele departate la nivelul umerilor, apuca cate o gantera in fiecare mana. In acest moment, palmele trebuie sa fie orientate spre interior(priza neutra).

2. Totodata, in timpul efectuarii exercitiului, coatele trebuie sa fie tinute cat mai aproape de corp, pentru o mai buna izolare si contractie.

3. Flexeaza bratele alternativ, pana ce gantera ajunge in punctul de contractie maxima al bicepsului.

4. Revino la pozitia de „Start”. Miscarea de coborarea a ganterelor trebuie sa fie lenta si controlata. Executa 4 serii a cate 10-12 repetari.


7. Tras volan: 3 serii de 24 de repetari cu greutatea maxima

In incheiere 

8. Plank: o serie de 90 de secunde

Start with a plank. Rest your weight on your elbows and toes and tighten the muscles through your core. Stiffen your body so that it is straight and parallel to the ground. Avoid bending at the hips. Hold the position for a minut. 

9. Burpees: o serie de 16 - 24 de repetari

How exactly are you supposed to do a Burpee? Well, there are many variances, but this is the basic simple version: 

  1. Begin in a standing position. Your feet should be shoulder-width apart. Now, lower your body into a squatting position, placing your hands on the floor in front of you.
  2. Kick your feet back so that you are in push-up position. Keep your hands firmly on the ground to support your body.
  3. Lower your chest to do a push-up. Bring your chest back up.
  4. Kick your feet back to their original position. Stand up, and then jump into the air while clapping your arms overhead.
  5. Repeat.

10. La sfirsit de tot: putina mobilitate sau 5 minute de bicicleta


Program de antrenament Ziua 2 – Marti: PIEPT + TRICEPS

Incalzire brate si picioare

1. Tractiuni la bara cu priza larga: o serie 6 - 12 repetari

Ma ridic intr-un tempo si ma las in jos in doua sau trei.

2. Ridicarea picioarelor din culcat: 3 serii de 16 -24 repetari cu greutate pe picioare

Desi par a fi miscari similare, ridicarea picioarelor din culcat sunt cu totul alt exercitiu decat ridicarea picioarelor din atarnat. In primul rand, in acest caz, cea mai mare rezistenta este intampinata in momentul in care incepi miscarea de ridicare, diminuandu-se treptat pana in punctul de 90 de grade. Fiind genul de exercitiu care se poate lucra cu repetari mai multe, in serii mai multe, intr-un tempo rapid presupune angrenarea stabilizatorilor abdominali inferiori, adica partea in forma de V ce uneste trunchiul cu picioarele. In timpul seriei calcaiele nu trebuie sa atinga podeaua.
Metode de progres: cresti tempo-ul, cresti numarul de repetari.

3. Impins din inclinat cu gantere: 3 serii de 12 repetari cu gantera de 12,5 kg 

Principalii muschi implicati

  • Muschii articulatiei umarului implicati in miscarea bratelor -marele pectoral si deltoidul anterior- sunt secondati de coracobrahial si capatul scurt al bicepsului. 
  • Muschii serratus anterior si micul pectoral din zona umarului, impreuna cu partile superioara si inferioara ale trapezului rotesc si misca scapula pentru a permite deplasarea bratelor.
  • Marele pectoral e cel mai vast muschi al pieptului, iar micul pectoral se afla sub el. Deltoidul anterior acopera partea din fata a umarului. Serratusul anterior se gaseste pe partile laterale ale torsului, exact sub axila.
  • Trapezul e un muschi lat ce acopera spatele superior mediu; doar partile superioare si inferioare ale trapezului sunt implicate in rotirea scapulei in sus. De asemenea, mai sunt implicate capetele mediu si lateral ale tricepsului. 

Actiunea muschilor si articulatiilor

  • Principalii muschi implicati misca bratul pe diagonala catre corp (o combinatie intre flexia si adductia articulatiei umarului). Mai exact, bratele se deplaseaza dintr-o pozitie pe aceeasi linie cu umerii spre interior si in sus pana ce ajung in fata corpului si deasupra pieptului.
  • Daca folositi o banca inclinata la un unghi mai mic, veti lucra si partea mediana a marelui pectoral, in special la inceputul miscarii. Cu cat bratele sunt ridicate mai sus si aduse spre corp, cu atat mai mult e implicata partea superioara a marelui pectoral. 

Cum se executa exercitiul

1. Asezati-va pe o banca inclinata la un unghi aproximativ de 30-45 de grade, cu talpile lipide de podea. Departati usor picioarele pentru a mentine echilibrul. Soldurile, umerii si capul trebuie sa se afle pe aceeasi linie si sa atinga banca.

2. Luati cate o gantera in fiecare mana, cu o priza in pronatie. Palmele trebuie indreptate spre pozitia in care priviti, in fata, pe parcursul intregii miscari.

3. Duceti ganterele la nivelul umerilor cu coatele in lateral.

4. Cand sunteti pregatit, inspirati si tineti-va respiratia pe masura ce impingeti ganterele in sus si spre interior. Tineti coatele in afara, in acelasi plan cu umerii.

5. Expirati atunci cand ati depasit partea cea mai dificila a miscarii de ridicare si bratele voastre sunt complet intinse.

6. Opriti-va cand ganterele sunt deasupra capului. Inspirati si tineti-va respiratia coborand ganterele pana la nivelul umerilor.

7. Cand ganterele au ajuns la pozitia initiala, impingeti-le din nou in sus pana cand bratele sunt intinse. Faceti o pauza scurta, apoi repetati miscarea.

8. Pentru a mari intensitatea, impingeti ganterele putin apropiate (fara sa se atinga) atunci cand ajung deasupra capului.

9. Lucrati cu o viteza moderata, pastrand permanent controlul greutatilor.

10. Pentru variatie si pentru a obtine o traiectorie mai mare a miscarii, executati exercitiul si cu un singur brat, ridicand gantera cat mai sus, asa incat umarul sa se dezlipeasca usor de banca. 

Sfaturi privind executia exercitiului

Expirati cand ati depasit punctul cel mai dificil si nu cand ati initiat miscarea. Daca faceti acest lucru, pieptul tinde sa se relaxeze, slabind muschii implicati si dand posibilitatea aparitiei accidentarilor la coloana sau umeri.

Pastrati coatele in acelasi plan cu umerii cand impingeti ganterele deasupra capului. Daca apropiati coatele de corp, se va modifica actiunea articulatiei umarului.

Asigurati-va ca ati intins complet bratele deasupra capului si ca le-ati impins spre interior. In caz contrar, veti reduce dezvoltarea muschiului serratus anterior si a portiunii interioare a pectoralului superior.

Daca greutatile se deplaseaza mult spre exterior, amploarea msicarii coatelor si umerilor e diminuata, suprasolicitand partea exterioara a pectoralilor superiori.

Nu smuciti in pozitia de plecare. Miscarea trebuie sa fie lina si controlata, ceea ce va preveni accidentarile.

Nu folositi greutati excesive. Acest lucru te va obliga sa implici si alti muschi ai umerilor, trunchiului si picioarelor. E mai important sa mentineti o tehnica de executie corecta. Nu incordati muschii abdomenului pentru a da stabilitate corpului. Cand impingeti greutatile, muschii erectori spinali se contracta pentru a pastra capul si umerii lipiti de banca si pentru a mentine curbura normala a coloanei.

Exercitiul devine mai dificil daca va opriti complet in pozitia de plecare. Schimbati rapid directia pentru a transfera energia excentrica din faza inferioara catre faza superioara concentrica a miscarii. 

4. Impins de la piept cu haltera pe plan orizontal: 4 serii de 12 repetari cu 40 kg (15 kg pe o parte)

  • Un piept masiv este un element definitoriu in arsenalul fiecarui culturist de succes. Este greu sa ascunzi un piept grozav, pentru ca acesta este vizibil de la distanta, chiar si in haine largi. Niciun campion nu urca pe scena cu un piept plat si nedezvoltat, dar un piept dens si proportional este ceva ce poti obtine daca esti dispus sa depui mult efort la sala de forta. Impinsul din culcat cu haltera activeaza puternic muschiul marele pectoral al pieptului. Muschiul marele pectoral are forma unui evantai urias. Acesta acopera partea superioara a cutiei toracice, iar marginea sa laterala formeaza peretele anterior al axilei.
  • Muschiul marele pectoral are doua capete: capul clavicular se afla de-a lungul suprafetei inferioare a claviculei. Capul sternocostal al muschiului marele pectoral incepe la nivelul manubriului (partea de sus a sternului), cele sase cartilaje costale superioare care ataseaza coastele de stern. Deasemenea, se ataseaza portiunii superioare a muschiului oblic extern la nivelul portiunii laterale a abdomenului. Capul sternocostal este activat in mod preferential de impinsul orizontal. Capetele clavicular si sternocostal converg langa capul osului humerus aproape de articulatia umarului. Ambele capete ale muschiului mare pectoral efectueaza adductia humerusului (trag bratul catre mijlocul corpului) si flexia humerusului prin miscarea catre anterior (catre partea din fata a corpului) a portiunii superioare a bratului. 

Impins de la piept cu haltera din culcat:

1. Aseaza-te pe o banca orizontala. Talpile trebuie sa ramana pe sol(pentru stabilitate), iar fesele si umerii sa fie permanent in contact cu banca.

2. Apuca bara cu o priza in pronatie; distanta dintre palme trebuie sa fie putin mai mare decat latimea umerilor, astfel incat atunci cand bara aproape atinge pieptul, antebratele sa fie perpendiculare pe podea.

3. Inspira si incepe sa cobori haltera spre zona inferioara a pectoralilor printr-o miscare lenta si controlata, pana ce aceasta atinge pieptul. Pe tot parcursul miscarii, coatele trebuie sa fie orientate spre lateral.

4. Opreste-te un moment, dupa care impinge haltera, expirand spre finalul miscarii. Miscarea trebuie sa fie cat mai ampla, insa fara a bloca coatele in extensie(nu indrepta complet coatele in pozitia de „Final”). In felul acesta tensiunea musculara va fi mentinuta la nivelul muschiului pectoral, diminuand astfel implicarea muschiului triceps in miscare.

5. Evita arcuirea coloanei vertebrale in zona lombara. Mentinerea talpilor pe podea permite folosirea unor greutati mari. In situatia in care aveti probleme cu coloana vertebrala, puteti ridica picioarele pe banca sau in aer la 90 de grade, incrucisandu-le – aceasta pozitie transfera solicitarea catre zona mediana si cea superioara a pectoralilor.

6. Repeta miscarea pana la finalul seriei. Executa 4 serii a cate 10-12 repetari.

  • Nu trebuie sa fi powerlifter de talie mondiala pentru a aprecia transformarile posibile prin acest exercitiu foarte simplu(dar nu usor). Totusi, trebuie sa ai ambitia de a-l efectua in mod regulat si cu un efort serios. Executia corecta a exercitiului este secretul succesului. Daca efectuezi corect exercitiul, impinsul din culcat cu haltera te va ajuta sa-ti dezvolti pieptul la proportii spectaculare.

5. Flotari la paralele: 3 serii de 12 repetari cu greutate suplimentara

E o miscare de baza, care implica toate cele trei parti ale muschiului. Deoarece muschii pieptului sunt principalii executanti ai miscarii(adica aceia care salta corpul din pozitia atarnat), tricepsul va fi nevoit sa lucreze impotriva unei incarcaturi mult mai mari decat cea utilizata in cadrul exercitiilor de izolare.

Cum faci o flotare:

  • Ridica-te la barele paralele, cu trunchiul perpendicular pe podea, mentine postura pe toata durata exercitiului. Daca te apleci inainte, accentul va fi pus pe muschii pieptului si ai umerilor. Flecteaza genunchii si incrutiseaza gleznele. Coboara lent trunchiul pana cand umerii sunt mai jos decat coatele. Impinge in brate ca sa te ridici, pana cand antebratele sunt aproape aliniate cu bratele, fara insa a bloca articulatia coatelor.

Cum progresezi?

  • Pentru cei mai multi, a face cateva seturi numai cu greutatea corpului este sufucient de solicitant. Insa, cand vei atinge punctul in care poti face mai multe seturi de 10 flotari, ar trebui sa adaugi greutate suplimentara. Cea mai buna solutie e sa agati un disc sau o gantera de centura, prin intermediul unei sfori sau un lant. Unele sali au in dotare centuri speciale pentru adugarea unor greutati suplimentare la flotari paralele sau la tractiuni cu bara fixa. O alta solutie, mai ales daca te antrenezi acasa, e sa-ti pui spate un rucsac plin cu greutati. Cu cat adaugi mai multe greutati, cu atat trebuie sa fi mai atent. Coboara lent ca sa nu simti ca ti se desprinde muschiul pectoral din insertia lui.

Precautii:

  • Pe langa riscul de accidentare a pectoralilor, exista si cel de afectare al umerilor. Daca ai avut probleme cu umerii, sau simti durere la primele repetari pe care le faci la paralele, trebuie sa renunti la ele. Un exercitiu comparabil ca efect, dar mai bland cu umerii, este impins pe banca declinata(cu priza ingusta), folosind haltera sau gantere. 

6. Extensii la helcometru pentru triceps: 3 serii de 12 repetari cu kg

  • Muschiul triceps brahial este un muschi format din trei capete, care este foarte activ in faza de impingere in jos a barii.
  1. Fibrele capului lateral al muschiului triceps brahial incep aproximativ la doua treimi distanta de articulatia umarului, la nivelul partii posterioare a osului humerus, si se opresc aproape de articulatia umarului.
  2. Capul lung al tricepsului brahial incepe la nivelul scapulei (omoplatului), langa capul humerusului dinspre articulatia umarului.
  3. Capul medial a tricepsului brahial se afla situat in profunzime intre celelalte doua capete ale tricepsului.
  • Fibrele tuturor celor trei capete se subtiaza pentru a se atasa unui tendon comun al tricepsului care incruciseaza articulatia umarului, pentru a se atasa olecranului, o parte a osului ulna.
  • Deci, contractia muschiului triceps brahial determina in mod principal extensia bratului la nivelul cotului (indreapta articulatia cotului).
  • Din pozitia stand, cu fata la helcometru, priza de sus, la nivelul umerilor, se executa extensia antebratului pe brat, cu alte cuvinte se realizeaza impingerea barei spre sol. Mi
    scarea derevenire se realizeaza pana la nivelul permis de articulatia cotului, astfel incat aceasta sa nu se deplaseze. Pe parcursul executiei, trunchiul nu trebuie sa realizeze balansari. Acest exercitiu se poate efectua impingand o bara sau o sfoara.
  • Daca la capatul cablului este fixata o sfoara, aceasta va permite o amplitudine mai mare a miscarii, o priza mai ingusta, precum si o rasucire a antebratului spre exterior, solicitand toate fasciculele in mod proportional, ceea ce inseamna o dezvoltare uniforma si armonioasa. 

7. Impins volan: 3 serii de 24 de repetari cu greutatea maxima

8. Plank: o serie de 90 de secunde 

Start with a plank. Rest your weight on your elbows and toes and tighten the muscles through your core. Stiffen your body so that it is straight and parallel to the ground. Avoid bending at the hips. Hold the position for a minute.

9. Burpees: o serie de 16 - 24 de repetari

How exactly are you supposed to do a Burpee? Well, there are many variances, but this is the basic simple version:

  1. Begin in a standing position. Your feet should be shoulder-width apart. Now, lower your body into a squatting position, placing your hands on the floor in front of you.
  2. Kick your feet back so that you are in push-up position. Keep your hands firmly on the ground to support your body.
  3. Lower your chest to do a push-up. Bring your chest back up.
  4. Kick your feet back to their original position. Stand up, and then jump into the air while clapping your arms overhead.
  5. Repeat. 

10. Si la final de tot putina mobilitate sau bicicleta


Program de antrenament Ziua 3 – Joi: PICIOARE + ANTEBRATE

Incalzire brate si picioare

1. Tractiuni la bara cu priza larga: 6 - 12 repetari

Ma ridic intr-un tempo si ma las in jos in doua sau trei.

2. Crunches: 3 serii de 24 de repetari cu mingea medicinala de 8 kg

Go straight from the plank into crunches. Keep your movement steady and focus on your upper abdominal muscles, keeping your body compact, and maintaining a steady pace and good form throughout a full minute of crunches. 

3. Genuflexiuni cu haltera: 5 serii de 12 repetari cu haltera de 50 kg

Pentru a învăța poziția de final coboară până jos fără bară acolo împreunează palmele și împinge cu coatele în genunchi spre exterior. Dacă ai probleme cu mobilitatea această poziție funcționează și ca un exercițiu de streching. Dacă te obosește această poziție poate să fie din cauza lipsei de mobilitate. Mai execut-o de câteva ori până te simți comod jos.
Acolo trebuie să observi câțiva marcări. Linia coapselor trebuie sa urmeze linia tălpilor, genunchii vor depăși foarte puțin vârful degetelorde la picioare, spatele va fi drept (zona lombară cambrată). Trunchiul va fi ușor înclinat în față. Genunchii mereu se duc spre înafară asta permite coborarea subparalel și permite antrenarea aductorilor în miscare. Cu cât sunt mai multe grupe musculare antrenate în mișcare cu atât mișcarea este mai eficientă.

Când te ridici gândeștete că ridici șoldurile pe verticală. Genuflexiunea este o mișcare inițiată din șolduri. Umerii se ridică în același timp cu șoldurile pieptul scos înafară și zona lombară cambrată.
Atunci când folosim bara prima serie este mereu cu bara goală. Bara se poziționează cât mai jos se sprijina pe deltoizi posteriori nu pe gât. O poziționare cât mai jos a barei reduce momentul exercitat asupra zonei inferioare a spatelui și poziționează bar mai aproape de centrul de greutate.

Trage o gură mare de aer apoi încordeaza abdomenul pentru a crea presiune abdominală, privirea trebuie să fie la aproximativ 1,5 m în față astfel încât gâtul să aibă o poziție normală.

4. Ridicari de bazin cu haltera: 3 serii de 12 repetari cu haltera de kg

Principala grupa musculara lucrata: fesieri

Alti muschi lucrati: gambe, femurali
Echipament: haltera
Mecanica: compusa

1. Stai in fund pe podea, cu o haltera incarcata pe coapse. Folosirea unui suport sub bara poate reduce mult discomfortul cauzat de acest exercitiu. Ruleaza haltera sa fie direct desupra bazinului si intinde-te pe podea. Tine genunchii indoiti.

2. Impinge cu calcaiele in sol si ridica soldurile de pe podea, impingand bara cu ele. Greutatea ta trebuie sa fie sustinuta de pareta de sus a spatelui si calcaie. Ridica soldurile cat de mult poti.

3. Revino la pozitia de start. repeta. 

Optional 5. Hiperextensii

Pentru hiperextensii: aici ideea e sa implici lombarii, fesele si bicepsul femural, nu sa faci ecilibristica, sau sa "extinzi" prea tare spatele, nici sa faci repetari cu nemiluita, cum am mai vazut eu ca fac copii cool din sali. Daca devine usor, adauga greutati (discuri, bare, etc) tinute pe piept sau la ceafa.

6. Ridicari pe varfuri pe cate un picior, cu o gantera in mana: 4 serii de 8-12 repetari

1. Ridica-te pe degete cat de mult poti si ramai in pozitia asta cel putin 1 secunda. Cu cat reusesti sa te ridici mai mult, cu atat mai bine.

2. Lasa-ti calcaiele in jos si incearca sa atingi cu ele podeaua(ceea ce ar trebui sa fie imposibil; altfel, suportul nu este destul de inalt). Intinderea trebuie sa fie lenta si trebuie sa o menti 2-3 secunde in pozitia de jos a miscarii.

3. Treci la reperarea urmatoarea si ridica-te cat de mult posibil. Asigura-te ca genunchii nu ti se indoiesc cand te ridici pe degete. Executa 5-6 serii a cate 15-20 repetari.

Antebrat

7. Flexia palmelor cu haltera priza in pronatie: 4 serii de 16 repetari

  • Cel mai eficient exercitiu pentru muschii flexori e flexia mainii pe antebrat cu bara din pozitia stand sau asezat. Cei mai multi culturisti recomanda executarea exercitiului din asezat, lucru ce permite o mai buna izolare si concentrare asupra muschilor vizati. Exercitiile trebuie executate foarte strict, cu greutati moderate. Utilizarea unor greutati mari la acest exercitiu poate produce accidentari.

Cum se executa corect flexia pumnului cu bara?

1. Din pozitia sezand pe marginea unei banci orizontale, apuca bara cu o priza in supinatie, palmele fiind orientate spre tavan. Latimea prizei este aproximativ egala cu cea a umerilor.

2. Aseaza-ti antebratele de-a lungul coapselor, astfel incat doar pumnii sa iasa in afara.

3. Flexeaza pumnii cat poti de mult, mentine contractia timp de 1 secunda, dupa care revino la pozitia de “Start“. Bara trebuie ridicata si coborata cu un control maxim, se flexeaza incheietura si se concentreaza asupra tensiunii continue ce se simte la nivel muscular.

4. In momentul in care nu mai poti face repetari complete, slabeste priza pe bara, lasand-o sa coboare spre varfurile degetelor. Din acest moment, executa jumatate de repetare, apoi un sfert si tot asa pana cand nu mai poti tine bara in maini.

5. Dupa o astfel de serie, vei avea senzatia ca antebratele iti iau foc. Executa 3 serii a cate 10-12 repetari

8. Flexia palmelor cu haltera priza in supinatie: 4 serii a 16 repetari

Extensia pumnului cu bara din sezand:

In cadrul acestui exercitiu, vor fi solicitati muschii extensori ai antebratului. Pentru a nu fi implicati in miscare si muschii bicepsi, se recomanda ca exercitiul sa fie executat cu o greutate medie, care sa iti permita sa efectuezi corect exercitiul. Cand se executa extensia pumnului cu bara, cu priza in pronatie, greutatea va fi mai mica decat in cazul flexiei, deoarece muschii extensori sunt mai slabi decat cei flexori.

1. Din pozitia sezand, apuca bara cu o priza in pronatie(palmele orientate in jos), sprijinind antebratele pe coapse sau pe o banca, astfel incat pumnii sa depaseasca marginea genunchilor sau pe cea a bancii.

2. Ridica bara din incheietura cat poti de sus. Inspira in timpul miscarii de ridicare.

3. Incearca sa mentii bara in aceasta pozitie timp de 1 secunda, dupa care poti reveni incet la pozitia de “Start“.

4. Treci imediat la urmatoarea repetare

9. Plank-uri: o serie de 90 de secunde

Plank-urile sunt exercitii isometrice, adica exercitii statice care presupun mentinerea unei pozitii pe o o perioada de timp.

Sunt exercitiile alea pe care ai vrea sa le faci atunci cand ai probleme cu spatele (accidentari care nu-ti permit alte miscari), sau acelea pe care vrei sa le faci pentru un abdomen vizibil chiar si atunci cand stai intins (stii efectul ala de magie neagra cand abdomenul tau muncit luni de zile, in sfarsit vede plaja, dar il poti pune in evidenta numai din pozitia stand in picioare). Un alt motiv solid pentru care ar trebui sa-ti placa plankurile, este ca cele laterale intresc oblici**, fara a produce crestere (fiind exercitii isometrice nu se pune problema de crestere in dimensiune).

Metode de progresie: Secretul plank-urilor este sa mentii pozitia cat mai mult timp. Incepe cu 30 de secunde, pentru fiecare parte si creste de acolo. Pentru ca sunt exercitii izometrice, corpul nu are nevoie de refacere (nu se inregistreaza distrugeri la nivel de celua musculara) si se pot face zilnic.

10. Burpees: o serie de 16 - 24 de repetari

How exactly are you supposed to do a Burpee? Well, there are many variances, but this is the basic simple version:

  1. Begin in a standing position. Your feet should be shoulder-width apart. Now, lower your body into a squatting position, placing your hands on the floor in front of you.
  2. Kick your feet back so that you are in push-up position. Keep your hands firmly on the ground to support your body.
  3. Lower your chest to do a push-up. Bring your chest back up.
  4. Kick your feet back to their original position. Stand up, and then jump into the air while clapping your arms overhead.
  5. Repeat.

 Si la final de tot: Mobilitate sau 5 minute de bicicleta


Program de antrenament Ziua 4 – Vineri: UMERI + GAT

Incalzire brate si picioare

1. SIT ups  la banca inclinata: 3 serii de 20 de repetari cu greutate de 15 kg

2. Tractiuni la bara cu priza larga: 6 - 12 repetari

Ma ridic intr-un tempo si ma las in jos in doua sau trei.

3. Arnold Dumbbell Press: 3 serii de 12 repetari cu gantera de 12,5 kg

Arnold Schwarzenegger has invented the Arnold Dumbbell press (also known as Rotational Shoulder Press). Otherwise, it would have been known as Bush Press or Clinton Press. It is a compound exercise with wide range of motion. Main muscle worked are shoulders (front and side deltoid muscles). Triceps are involved too.

Steps:

1.  For beginner, I suggest you to do Arnold Press sitting with back upright supported by the bench.

2.  Hold two dumbbells in front of you at about upper chest level with your palms facing your body at the beginning of the lift.

3.  As you press the weight overhead, slowly turn the dumbbells so your palms are facing away from your body.

4.  Slowly lower the dumbbells and simultaneously rotate your palms back toward your body to the original starting position.

5.  Do 2 to 3 sets with 8 to 12 repetitions each set

4. Ridicari frontale cu gantere din asezat: 3 serii de cite 12 repetari cu greutate de 7,5 kg

Ridicarile frontale cu gantere reprezinta un alt exercitiu pentru musculatura umarului. Din pozitia stand sau asezat, cu ganterele in maini(atunci cand solicitam ambii umeri) sau cu o singura gantera(cand solicitam doar unul), se face ridicarea bratelor alternativ prin inainte si revenire. Exercitiile de acest gen, fie ca sunt executate la aparate sau cu greutati libere, solicita in principal partea anterioara a deltoidului, cu toate ca si capul median preia o parte din efort. Tot in cadrul ridicarilor frontale cu gantere, mai sunt implicati si muschii pectoral superior si trapezul, insa intr-o foarte mica masura.

Ridicarile frontale cu gantere din asezat:

1. Poti face acest tip de exercitiu si din piciore, insa pentru a izola mai bine muschiul deltoid anterior, iti recomand sa faci exercitiul din pozitia asezat pe o banca orizontala.

2. Mentine spatele drept si apuca cate o gantera in fiecare mana. Prinde ganterele cu o priza in semi-pronatie(palmele fiind orientate una spre cealalta). Pentru inceput, alege niste gantere mai mici, si pe masura ce te obisnuiesti cu exercitiul si cu metoda acestuia de executie, poti trece la greutatile mai mari.

3. Ridica alternativ cate o gantera in fata, pana la nivelul umerilor. Pe toata durata miscarii, coatele trebuie sa ramana fixe. Aceasta miscare de ridicare ar trebui sa fie releativ scurta, aproximativ 1 secunda. Inspira in timpul miscarii de ridicare a greutatii.

4. Coboara gantera spre pozitia de „Start”. Aceasta miscare de coborare ar trebui executata intr-un ritm lent si controlat (aproximativ 3 secunde). Expira pe masura ce cobori gantera.

5. Nu lua pauza cand ai ajuns in pozitia de „Start”, ci repeta miscarea cu celalalt brat. 3-4 serii a cate 10 repetari pentru fiecare brat ar trebui sa fie de ajuns.

Nu uita sa-ti incalzesti bine umerii inainte de a face ridicari frontale cu gantere. Dupa cum bine sti, articulatia umarului este cea mai predispusa la accidentari. Deasemenea, ar trebui sa aloci suficient timp de odihna dupa un antrenament intens pentru umeri, mai ales daca planuiesti ca la urmatoarea vizita in sala de culturism sa iti antrenezi muschii pieptului.

5. Fluturari laterale din aplecat: 3 serii de cite 12 repetari cu greutate de 12,5 kg

Acest exercitiu lucreaza in mare parte deltoidul posterior. Se executa din aplecat cu trunchiul

paralel cu solul, genunchii indoiti cu bratele putin flexate prin ridicarea acestora de la nivelul tibiilor pana la orizontal. Revenirea la pozitia de start se face prin coborarea controlata a ganterelor.Respiratia se va face cu un inspir profund la ridicarea ganterelor si un expir la coborarea acestora.

Datorita miscari dificile al exercitiului si riscul accidentari se recomanda executia fara balans sau cifozarea coloanei vertebrale. Se vor face 4-5 serii a cate 10-12 repetari

6. Exercitii pentru gat: 3 serii de cite 24 repetari cu greutate maxima  

7. Tractiuni pentru trapez: 3 serii de cite 16 repetari cu greutate suplimentara de 15 kg

  1. Take a pronated grip on a pull-up bar.
  2. From a hanging position, raise yourself a few inches without using your arms. Do this by depressing your shoulder girdle in a reverse shrugging motion.
  3. Pause at the completion of the movement, and then slowly return to the starting position before performing more repetitions.

8. Plank: o serie de 90 de secunde

Start with a plank. Rest your weight on your elbows and toes and tighten the muscles through your core. Stiffen your body so that it is straight and parallel to the ground. Avoid bending at the hips. Hold the position for a minute.

9. Burpee o serie de 16 - 24 de repetari

How exactly are you supposed to do a Burpee? Well, there are many variances, but this is the basic simple version:

  1. Begin in a standing position. Your feet should be shoulder-width apart. Now, lower your body into a squatting position, placing your hands on the floor in front of you.
  2. Kick your feet back so that you are in push-up position. Keep your hands firmly on the ground to support your body.
  3. Lower your chest to do a push-up. Bring your chest back up.
  4. Kick your feet back to their original position. Stand up, and then jump into the air while clapping your arms overhead.
  5. Repeat.

Si la final de tot: Mobilitate sau 5 minute de bicicleta


Comentarii (0)


Adauga un comentariu

Turbosfax nu este responsabil pentru acuratetea informatiilor din comentariile postate de cititori. Ne rezervam dreptul de a selecta comentariile!

Nume:

Text:

Subiect:

Cod de verificare:

captcha

Newsletter

Inscrie-te la Newsletter-ul TURBOSFAX si vei fi la curent cu cele mai noi articole/imagini/video postate pe site!