Articolul 2.

Exercitiile urmatoare pot fi folosite ca parte a antrenamentului zilnic sau pot fi practicate inaintea competitiilor pentru intrarea in forma.

Recomandare generala: Apa asigura hidratarea necesara pentru buna circulatie a impulsurilor de la creier catre corp si inapoi a feedback-ului catre creier. In plus apa este esentiala pentru buna functionare a sistemului limfatic ajutind la eliminarea reziduurilor si toxinelor din corp; prezenta ei in corp faciliteaza absorbtia de oxigen in singe usurind sarcina inimii si a plaminilor. Apa ajuta la imbunatatirea concentrarii si a coordonarii miscarilor.

Recomandarea medicala zilnica este de un pahar de 250 ml pentru fiecare 10 kg de greutate a corpului.

Tineti cont: corpul nu poate asimila o cantitate prea mare de apa odata, asa ca o elimina. Pentru a evita aceasta situatie beti cantitati mai mici de apa dar mai des.

Exercitiul 1. Conectarea. Acest exercitiu faciliteaza integrarea diverselor zone ale creierului si elimina blocajele care pot exista in zona meridianelor energetice ale corpului.

Exercitiul presupune sa apasati usor cu virful degetelor unei miini, in zona buricului; degetele se aranjeaza in jurul buricului in forma de cerc cu degetul mare orientat in sus catre cap. (mina apuca cumva zona buricului cam ca o gheara dar fara intensitate prea mare).

Din acest punct exercitiul are doua variante:

Varianta 1 - asigura integrarea emisfrelor dreapta si stinga ale creierului. Cu cealalta mina masati simultan, o parte cu degetul mare iar o parte cu virful celorlalte degete, cele doua scbituri din stinga si dreapata sternului, in zona imediat de sub clavicula. Masarea acestor puncte imbunatateste circulatia singelui si alimentarea cu oxigen a creierului.

Varianta 2 - asigura integrarea partilor din fata si din spate ale creierului si partilor de sus si de jos ale acestuia. Folosind degetul mare si degetul aratator masati usor prin rotire in zona imediat de deasupra buzei superioare si imediat dedesubtul buzei inferioare.

Exercitiul 2. Acest exercitiu va ajuta sa echilibrati meridianele energetice ale corpului.

Varianta 1 - Stati confortabil pe un scaun sau pe marginea patului. Puneti o glezna peste genunchiul celuilalt picior. Cu mina opusa prindeti glezna piciorului ridicat. Cu cealalta mina apucati laba piciorului ridicat. Piciorul ramas jos se va sprijini de suprafata pe care sta cu toata talpa. Tineti gura inchisa, atingeti cerul gurii cu virful limbii si respirati profound pentru unul sau doua minute. Realizati si pozitia inversa, cu membrele opuse daca doriti.

Cind va simtiti relaxat treceti la cea de-a doua parte a acestui exercitiu. La fel stati in pozitie normala pe un scaun confortabil sau pe marginea patului. Puneti miinile cu virfurile degetelor atinse in dreptul sternului, ca la rugaciune; atingeti cerul gurii cu virful limbii; respirati adinc si pastrati aceasta pozitie pentru un minut sau doua pina va simtiti calm.

Varianta 2 - Poate fi efectuata stind in picioare sau stind intins in pat (mai ales inainte de a adormi). Din pozitia normala stind in picioare (sau intins) incrucisati gleznele picioarelor si incheieturile miinilor. (de exemplu glezna dreapta deasupra gleznei stingi si incheietura dreapta peste incheietura stinga. Totodata intoarceti palmele una cu fata spre cealalta si impreunati degetele. Intoarceti miinile catre corp rasucind incheieturile pina cind acestea ajung in zona sternului. Apoi tineti virful limbii apasat pe cerul gurii, respirati adinc iar cind va simtiti relaxat treceti la executarea exercitiului in mod invers.

Exercitiul 3. practicati acest exercitiu ori de cite ori sinteti incordat, ingrijorat, suparat etc.

1. Puneti virfurile degetelor de la ambele miini pe frunte in zona de deasupra sprincenelor.

2. Masati zona prin miscari usoare de jos in sus in timp ce va ginditi la o stare de bine sau la o rezolvare favorabila a situatiei cu care va confruntati.

Energia din miini este suficienta pentru a tine singele si o anumita caldura in zona frontala a creierului preintimpinind preluarea controlului de catre creierul primar (cerebelul, trunchiul cerebral si sistemul reticular) care actioneaza pe baza de automatisme si nu pe baza judecatii noastre. Pentru a putea analiza situatii si lua decizii proprii in functie de situatia curenta trebuie sa ne pastram controlul asupra creierului frontal (neocortex).

Repetitia mentala (vizualiarea) se bazeaza pe faptul ca creierul uman nu face distinctia clara intre un lucru pe care doar ni-l imaginam si un lucru trait in realitate. Ca sportiv (dar nu numai) va puteti folosi de acesta caracteristica imaginindu-va in avans un rezultat favorabil pentru fiecare actiune pe care o intreprindeti. In acest fel va maximizati sansele de a obtine mai apoi acel rezultat favorabil si in plan real. Repetitia mentala are un efect si mai pronuntat atunci cind este practicata in paralel cu exercitiul de mai sus (Exercitiul 3).

De exemplu va puteti gindi ca sinteti intr-un concurs. Anticipati tot ce s-ar putea intimpla pe durata acestuia. Vizualizati-va concentrat, increzator, controlind tot timpul situatia. Vizualizati cit mai multe detalii senzoriale: culori, sunete, mirosuri si senzatii corporale: acceleratii, deceleratii. Vizualizati-va cum treceti primul linia de sosire in aplauzele spectatorilor.

Acest exercitiu poate fi folosit pentru dezamorsarea unei amintiri neplacute care nu va da pace si care va revine stresant in memorie in cele mai nepotrivite momente. Pentru aceasta in timp ce efectuati exercitiul de mai sus ginditi-va la incidentul in cauza si continuati asa pina cind incepeti sa va simtiti ceva mai relaxat. Apoi incepeti sa va imaginati un deznodamint diferit si pozitiv pentru intimplarea in cauza. Incercati sa imaginati cit mai multe detalii senzoriale ale rezultatului pozitiv vizualizat.

O varianta foarte buna este sa rugati o alta persoana sa va maseze fruntea in timp ce voi stati in pozitia de la exercitiul 2.

Alta varianta este sa faceti exercitiul cu o singura mina pe frunte iar cu cealalta faceti acelasi gen de miscare dar de data asta in zona de mijloc dintre ceafa si crestetul capului.

Exercitiul devine si mai eficace daca in timp ce il efectuati rotiti amindoi ochii in acelasi timp in sensul acelor de ceas sau in sens invers acestora. In acelasi timp puteti spune: “ Am incredere in mine, Gindesc pozitiv, etc. (Aceste afirmatii ajung mai usor in subconstient in acest caz.)

Exercitiul de mai sus, cu multitudinea sa de efecte benefice are si o limita: nu poate fi practicat in timp ce pilotati kartul. Pentru ca de multe ori tocmai intr-o atare situatie avem nevoie de tot ajutorul posibil, mai jos este descrisa o procedura de lucru care are tocmai acest avantaj.

Se numeste crearea unei ancore. Ancora este o miscare specifica si personalizata, un declansator.; pot exista mai multe ancore fiecare cu miscarea ei personalizata.

In karting o ancora poate fi stringerea puternica a volanului pentru un moment si apoi revenirea la normal. Sa presupunem ca aceasta ancora denumita “ Ataca “ o folosim in timpul cursei cind vrem sa depasim un adversar. Pentru a declansa insa un efect benefic in noi trebuie lucrat in avans.

In timpul antrenamentelor zilnice, lucrati pentru a creea starea pe care vreti sa o declansati in timpul cursei cind stringeti miinile pe volan si strigati in gind “ Ataca”. Pentru a fi eficienta in cazul unui atac aceasta stare ar presupune sa fi concentrat, sa respiri regulat, sa nu fi incordat, sa ai incredere in tine, siguranta, simturile sa-ti fie in cea mai buna forma,etc. Probabil daca stai sa te gindesti putin poti sa iti aduci aminte de o situatie cind ai simtit exact aceste lucruri. Poate fi chiar o depasire reusita de-a ta din trecut de care ai fost foarte mindru. Sau orice alta sitautie cind te-ai simtit invincibil. Rememoreaza acea stare a ta pina in cel mai mic detaliu. Incearca sa simti tot ce ai simtit atunci. Cind crezi ca ai reusit stringe miinile cu putere intr-o miscare identica ca cea pe care ai s-o faci in kart cind vei dori sa intri in aceasta stare. Repeta cit mai des acest exercitiu.

Apoi cind esti in concurs si simti nevoia unei energii suplimentare stringe din miini pe volan asa cum ai facut cind te-ai antrenat pentru creearea ancorei. Creierul va declansa starea asociata acestei ancore.

(Creeaza-ti singur o ancora pentru momentul startului cursei dupa modelul de mai sus)

Exercitii de coordonare si relaxare.

Test de verificare a gradului de coordonare a miscarilor.

Cu mina stinga apucati-va de nas iar cu mina dreapta apucati-va de urechea stinga. Apoi schimbati: apucati-va cu mina dreapta de nas si cu mina stinga de urechea dreapta. Faceti aceste miscari alternative de mai multe ori si evaluati gradul de precizie si fluenta cu care le puteti realiza.

Exercitiul 1. Mars incrucisat.

Acest exercitiu imbunatateste atit comunicarea intre cele doua emisfere ale creierului cit si intre acestea si corp.

1. in pozitie normala stind in picioare, marsaluim pe loc cu singura diferenta ca atingem cu mina opusa coapsa piciorului ridicat. Aveti grija sa aveti muschii corpului relaxati in timp ce faceti acest exercitiu. Faceti un set de 7 miscari de acest fel si apoi treceti la faza 2 a exercitiului.

2. La fel marsaluim pe loc din picioare dar de data asta ridicam in sus deasupra umarului mina de pe aceeasi parte a corpului cu piciorul ridicat in marsul pe loc. Deasemenea faceti un set de 7 repetari.

3. Alternati de citeva ori aceste doua tipuri de marsaluiri pina cind trecerea dintr-un tip de miscare in celalalt se face fara un efort constient. Intotdeauna incheiati exercitiul cu marsul incrucisat.

Exercitiul 2. Punctele reflexoterapeutice ale labei piciorului

Punctele reflexoterapeutice se afla dispuse in laba piciorului conform imaginii de mai jos.

Exercitiul consta din masarea acestor puncte cite 15-20 de secunde fiecare. Aceste puncte sint implicate in coordonarea mersului si a miscarilor picioarelor si in echilibru. Ne ajuta sa ne miscam cu gratie si cu precizie.

Un alt mod de a masa centrii nervosi existenti in laba piciorului este ca din pozitia stind in picioare, ne lasam greutatea pe unul din picioare, celalalt il sprijinim pe o minge de tennis de cimp si rostogolim mingea inainte si inapoi cu ajutorul lui.

Exercitiul 3. Detensionarea.

Ca parte a raspunsului corpului la agentii de stress cu care venim in contact pot aparea tensiuni permanente in muschii spatelui, ai cefei, ai maxilarelor etc. Incordarea acestor muschi apare ca parte a reactiei “ lupta sau fugi “ pe care o dezvolta organismul uman in fata amenintarilor vietii. Daca in urma unei reactii de acest gen lucrurile nu revin la normal in scurt timp si acest gen de tensiuni se acumuleaza, ele genereaza blocaje in coordonarea creier corp. (mai mult, in timp ele pot duce la imbolnaviri ale corpului)

O modalitate de dezamorsare a acestor tensiuni este cea cu ajutorul exercitiilor de intindere. Acestea urmaresc destinderea muschilor gambelor, spatelui, umerilor, cefei, maxilarelor.

Exercitiul 3.1 - Flexarea piciorului. Cauta sa restabileasca lungimea normala a tendoanelor si muschilor gambei (cind muschii sint contractati urmare a adoptarii unei pozitii de aparare sau de atac acestia se scurteaza).

Stind pe un scaun cu glezna unui picior peste genunchiul celuilant apucam cu o mina zona inferioara a muschiului gambei imediat deasupra gleznei si cu cealalta zona superioara a muschiului gambei, imediat sub genunchi. Masam acest muschi pe toata lungimea lui cautind sa-l relaxam cit mai mult. In timpul masajului flexam laba piciorului din glezna inainte si inapoi.

Exercitiul 3.2.

Din pozitia stind in picioare facem un pas inainte, indoim genunchiul piciorului din fata si ne sprijinim cu miinile de perete. Corpul se afla in prelungirea piciorului din spate.

Exercitiul consta din ridicarea si coborirea calciiului piciorului din spate prin schimbarea greutatii de pe piciorul din fata pe cel din spate. Expiram in timp ce ridicam calciiul si lasam greutatea pe piciorul din fata si inspiram in timp ce lasam greutatea pe piciorul din spate si atigem suprafata de sprijin cu calciiul. Prin aceasta miscare simtim cum se intinde muschiul gambei piciorului din spate.

Prin lasarea greutatii pe piciorul din spate simultan cu indreptarea piciorului din fata simtim o intindere a muschiului inferior al coapsei.

Exercitiul 3.2.

Din pozitia stind in picioare facem un pas inainte, indoim genunchiul piciorului din fata si ne sprijinim cu miinile de perete. Corpul se afla in prelungirea piciorului din spate.

Exercitiul consta din ridicarea si coborirea calciiului piciorului din spate prin schimbarea greutatii de pe piciorul din fata pe cel din spate. Expiram in timp ce ridicam calciiul si lasam greutatea pe piciorul din fata si inspiram in timp ce lasam greutatea pe piciorul din spate si atigem suprafata de sprijin cu calciiul. Prin aceasta miscare simtim cum se intinde muschiul gambei piciorului din spate.

Prin lasarea greutatii pe piciorul din spate simultan cu indreptarea piciorului din fata simtim o intindere a muschiului inferior al coapsei.

Exercitiul 3.2.

Din pozitia stind in picioare facem un pas inainte, indoim genunchiul piciorului din fata si ne sprijinim cu miinile de perete. Corpul se afla in prelungirea piciorului din spate.

Exercitiul consta din ridicarea si coborirea calciiului piciorului din spate prin schimbarea greutatii de pe piciorul din fata pe cel din spate. Expiram in timp ce ridicam calciiul si lasam greutatea pe piciorul din fata si inspiram in timp ce lasam greutatea pe piciorul din spate si atigem suprafata de sprijin cu calciiul. Prin aceasta miscare simtim cum se intinde muschiul gambei piciorului din spate.

Prin lasarea greutatii pe piciorul din spate simultan cu indreptarea piciorului din fata simtim o intindere a muschiului inferior al coapsei.

Exercitiul 4. Stimularea maduvei spinarii.

Stati in fund cu genunchii la piept. Sprijiniti-va de sol cu palmele in spatele soldurilor si asezate cu degetele inspre in fata.

Ridicati-va putin picioarele de la sol si lasati toata greutatea corpului pe palme si pe fese.

Din miini, imprimati feselor o miscare de balans fata spate sau o miscare de rotatie.

Exercitiul ajuta la buna coordonare a miscarilor corpului.

Exercitiul 5

Acest exercitiu ajuta la relaxarea coloanei vertebrale si a muschilor spatelui.

Poate fi practicat la birou in timp ce stati pe scaun in momentul in care va simtiti obosit.

Stati confortabil pe scaun cu palmele sprijinite pe masa dar departate una de alta cam la nivelul umerilor. Virfurile degetelor nu sint orientate drept in fata ci putin catre interior. Capul este deasemenea sprijinit pe masa in zona dintre miini. Coloana vertebrala este putin curbata. In acest moment expirati profound, incercati sa eliminati toata tensiunea din corp odata cu aerul expirat.

In momentul in care incepeti sa inspirati porniti miscarea nasului ca si cum ati impinge cu el o minge pe masa apoi continuati ridicind fruntea, miscind gitul pina cind capul e dat la maxim pe spate; in acest moment incepeti sa indreptati coloana si sa va arcuiti inspre spate pina cind simtiti intinderea muschilor abdomenului.

Cind incepeti din nou sa expirati indoiti simultan coloana vertebrala inspre in fata, aduceti barbia in piept intinzind muschii din spate ai gitului si in final sprijiniti din nou capul pe masa intre brate.

Miscarea aduce cumva cu cea pe care o face cupa unui excavator la incarcare si descarcare.

Repetati ambele miscari de citeva ori.

Exercitiul 6. Exercitiu de relaxare pentru muschii gitului

Din pozitia in picioare, lasati urechea stinga sa se sprijine pe umarul sting intinzind gitul cit de mult puteti fara ca acest lucru sa va deranjeze.

Reapirati profound si mentineti aceasta pozitie pentru 10 -20 de secunde iar apoi repetati si in partea cealalta.

Apoi din pozitia cu urechea dreapta sprijinita pe umarul drept lasati capul sa se deplaseze usor in fata si faceti o miscare semicirculara pina cind ajungeti in pozitia cu urechea stinga sprijinita pe umarul sting. Repetati de citeva ori aceasta miscare semicirculara cind dintr-o parte cind dintr-alta pina cind o puteti face cu usurinta. Miscarea dintr-o parte intr-alta se face foarte lent ca si cind capul ar fi o minge grea, pentru a nu supune gitul vreunei miscari bruste.

Exercitiul 7. Cascatul la comanda

Acest exercitiu este un excelent mijloc de a relaxa muschii maxilarului.

Deschideti gura ca si cind ati casca, inchideti ochii si masati cu degetele muschii maxilarului. Pentru masaj pozitionati degetele putin inspre in fata si in jos fata de articulatia maxilarului. In timp ce masati muschii maxilarului e indicat sa scoateti un sunet similar celui pe care-l faceti atunci cind cascati in realitate.

Exercitiul 8

Are scopul de a elibera tensiunea acumulata in muschii umarului si gitului. Creste masura in care se poate intoarce capul intr-o parte si in alta.

Cu mina dreapta apucati muschiul umarului (trapezul) in zona de deasupra claviculei.

Inspirati adinc apoi pe masura ce expirati intoarceti capul in directia opusa miinii, si priviti peste umarul sting.

Inspirati in timp ce aduceti din nou capul in pozitie centrala. Repetati de citeva ori si apoi schimbati bratul si faceti exercitiul invers.

Pentru variatie puteti face miscarea capului in plan vertical. Porniti din pozitie centrala expirati si lasati barbia in piept. Inspirati in timp ce ridicati capul la loc.

Exercitiul 9

Aplecati gitul si lasati urechea stinga sa se sprijine pe umarul sting cit de mult puteti fara a simti vreo jena.

Ridicati bratul sting peste cap si apucati de undeva din zona de deasupra urechii drepte si crestetul capului.

In timp ce expirati impingeti cu capul catre dreapta (cam cu o zecime din forta de care sinteti capabil pentru un timp de 6 secunde) iar cu mina stinga mentineti o presiune suficienta incit forta de impingere a gitului sa fie mai mica decit forta care se opune.

Apoi faceti o mica pauza, inspirati si lasati apoi din nou urechea stinga sa cada spre umarul sting. Urmariti daca masura in care urechea stinga se apropie de umarul sting a crescut.

Repetati exercitiul si pentru partea dreapta a corpului.

Exercitii pentru cresterea acuitatii simturilor

Exercitii pentru vaz

Exercitiul 1. Opt-uri

Acest exercitiu este folosit pentru imbunatatirea coordonarii mina - ochi. Deasemenea imbunatateste vederea binoculara si vederea periferica.

Stati in pozitia in picioare; duceti un brat in fata la nivelul ochilor cu pumnul strins si degetul mare indreptat in sus. miscati bratul descriind un opt culcat; tot timpul mentineti ochii focalizati pe degetul mare. Nu miscati capul ci urmariti degetul mare cu ajutorul ochilor.

Repetati cind cu un brat cind cu celalalt iar apoi puneti pumnii ambelor miini unul linga altul si incrucusati degetele mari in forma de x. Urmariti x-ul creat de degetele mari de la ambele miini in timp ce descrieti cu bratele opt-uri culcate asa cum s-a explicat mai sus. Miscarea se va face numai in sensul in care in mijlocul opt-ului bratele de misca in sus iar in partile laterale ale opt-ului bratele se misca in jos.

Exercitiul 2

Pentru stimularea vizuala masati punctele situate cam la o palma deasupra cefei, le veti simti ca niste mici adincituri in craniu. Priviti in toate directiile in timp ce faceti acest masaj; apoi focalizati privirea cind aproape cind la distanta; repetati de citeva ori.

Exercitii pentru auz

Exercitiul 1.

Prindeti lobul urechii intre degete si frecati-l usor intre ele. Dezdoiti usor lobul urechii. Faceti aceasta miscare pe toata lungimea urechii incepind de sus in jos.


Newsletter

Inscrie-te la Newsletter-ul TURBOSFAX si vei fi la curent cu cele mai noi articole/imagini/video postate pe site!